Unser Körper kann Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Aber nur weil jetzt Sommer ist, reicht die tägliche Sonneneinstrahlung nicht automatisch aus. Denkt nur an wolkig-graue Tage. Hinzu kommt, dass wir uns durch Cremes in dieser Zeit oft mehr schützen. Zudem verbringen die meisten von uns den Großteil des Tages in geschlossenen Räumen. Was ihr tun könnt, um den Bedarf zu decken, was Vitamin D kann und welche Lebensmittel einen hohen Gehalt des Vitamins haben, erfahrt ihr in diesem Artikel.
Das Pseudovitamin
Eigentlich ist Vitamin D gar kein Vitamin, sondern ein Hormon, weil unser Körper es mithilfe des Sonnenlichts selbst bilden kann. Daher muss es nicht, wie die „echten Vitamine“, nur über die Nahrung aufgenommen werden. Die Produktion ist ein interessanter Vorgang: In unserer Haut steht dafür Cholesterin zur Verfügung. Cholesterin ist ein Fettmolekül, das u. a. als Baustein für Hormone notwendig ist. Unter Sonnenlichteinfall (UVB-Strahlung) entsteht daraus eine Vitamin-D-Vorstufe, das Provitamin D. An ein Eiweiß gebunden gelangt es dann über das Blut in die Leber, wo es als Vitamin D3 gespeichert wird. In einem weiteren Schritt kann es in der Niere und anderen Organen zu aktivem Vitamin D3 umgewandelt werden.
Sonnenbaden ja, aber wie lange?
Nur zwischen April und September steht die Sonne bei uns hoch genug, damit uns ausreichend Sonnenstrahlen treffen. Zwischen 10 und 15 Uhr ist die beste Zeit dafür. Wie lange die Dauer des Sonnenbades sein sollte hängt vom Hauttyp ab. Je mehr Haut frei ist, desto besser. Je empfindlicher die Haut ist, desto schneller bildet sie andererseits Vitamin D. Menschen mit dunklem, wenig empfindlichen Hauttyp benötigen mehr Sonnenlicht und hellhäutige Menschen entsprechend weniger. Wissenschaftler sagen, dass 8-15 Minuten ohne Sonnencreme ausreichen. Natürlich sind Rötungen und Sonnenbrand aufgrund des Hautkrebsrisikos unbedingt zu vermeiden! Viele Tagescremes haben bereits einen geringen Lichtschutzfaktor, der die Vitamin-D-Bildung stark einschränkt und Sonnencreme tut dies natürlich ebenso. Das solltet ihr beim Aufenthalt im Freien berücksichtigen. Nichts desto trotz steht der Schutz eurer Haut an erster Stelle!
Menschen, die regelmäßig draußen sind produzieren über die Haut ca. 80-90% des Bedarfs. Mit großer Wahrscheinlichkeit wird in den Sommermonaten auch ein Vorrat für den Winter angelegt. Ausnahmen bestätigen die Regel: z. B. kann die Aufnahme durch Medikamente, Krankheiten oder aufgrund des Alters (ab 60 Jahren nimmt der Mensch weniger Vitamin D auf) geringer ausfallen/ länger dauern.
Vitamin D hat viele Aufgaben
Es wirkt auf den Knochenaufbau, das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System. In seiner aktiven Form sorgt es zusammen mit anderen Hormonen für die Ausscheidung und Aufnahme von Kalzium. Unser Körper braucht Kalzium zum Aufbau von Zahnsubstanz und Knochen. Und auch für einen einwandfreien Ablauf von Nerven und Muskeln. Ohne genügend Sonnenlicht kann es zu einem Vitamin-D-Mangel kommen. Bei Kindern kann das im schlimmsten Fall zu Rachitis führen. Erwachsene können dann unter Knochenerweichung, der sogenannten Osteomalazie und, vor allem Frauen jenseits der Wechseljahre unter Osteoporose leiden. Vitamin D und Kalzium hängen also stark voneinander ab.
Wie äußert sich ein Vitamin-D-Mangel?
Zu Beginn eines Mangels treten meist unspezifische Symptome auf:
– Müdigkeit, Schlafstörungen
– Vermindertes Wohlbefinden
– Nervosität und Konzentrationsstörungen
– Lustlosigkeit, Abgeschlagenheit und Antriebsstörungen
Im nächsten Schritt folgen Symptome wie:
– Allergien und Unverträglichkeiten
– Infekte der Atemwege und der Harnwege
– Nicht greifbare Schmerzen im Bewegungsapparat
– Nicht fassbare Beschwerden der inneren Organe
– Heißhunger
– Trockene Schleimhäute
Nach länger andauerndem Mangel kommt es zu massiven:
– Schlafstörungen
– Schwächezuständen
– Unverträglichkeiten vor allem im Bereich der Nahrung
– Schmerzen des ganzen Körpers
– Störung des Immunsystems
Wieviel Vitamin D brauche ich?
Es ist individuell unterschiedlich, wieviel jeder einzelne Mensch produziert. Dabei spielen viele Faktoren eine Rolle: Wo wohne ich? Wie ist der Stand der Sonne? Wie alt bin ich? Wie ist mein Hauttyp? Wie sind meine Lebensgewohnheiten – bin ich viel draußen oder eher so die Couch-Potato?
Vitamin D wird in Mikrogramm (µg) oder in internationalen Einheiten (IE) angegeben. 1 µg entspricht 40 IE bzw. 1 IE entspricht 0,025 µg.
Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) beträgt der Schätzwert für die Vitamin D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese für Kinder, Jugendliche und Erwachsene 20 µg pro Tag. Von diesen 20 µg werden bei Kindern 1 bis 2 µg und bei Jugendlichen und Erwachsenen 2 bis 4 µg pro Tag über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln aufgenommen. Die Menge reicht nicht, um den Schätzwert zu erreichen. Die Differenz muss dann durch körpereigene Bildung über Sonnenlicht oder mithilfe von Vitamin D-Präparaten gedeckt werden. Wenn ihr euch unsicher seid, ob eurer Vitamin-D-Spiegel ausreichend hoch ist, lasst beim Arzt eine Blutuntersuchung machen. Dabei sollte der Wert des Speicher-Vitamin D Calcidiol bestimmt werden, bevor ihr Vitamin-D-Präparate supplementiert. Oder lasst euch in der Apotheke eures Vertrauens beraten.
In welchen Nahrungsmitteln ist Vitamin D enthalten?
Über unsere Nahrung können wir nur einen geringen Anteil Vitamin D aufnehmen. Wenige Lebensmittel weisen nennenswerte Mengen auf. Einige Sorten Fisch enthalten am meisten davon. Ich möchte Euch zeigen, welche Mengen ihr wovon essen müsstet, um den Tagesbedarf zu decken. Ihr seht: teilweise ganz schön schwer und teilweise auch zu schaffen. Aber jeden Tag Matjes oder Hering zu essen kann auf Dauer ganz schön eintönig werden!
Hier kommt die Übersicht:
(Lebensmittel / Vitamin-D-Gehalt in Mikrogramm pro 100 g Lebensmittel / Zufuhrmenge zur Deckung des Tagesbedarfs von 20 Mikrogramm)
Lebertran / 330 Mikrogramm / 6 g
Aal (geräuchert) / 90 Mikrogramm / 22 g
Matjes (gesalzen) / ca. 27 g / 74 g
Hering (Atlantik, roh) / 25 Mikrogramm / 80 g
Aal (roh) / 20 Mikrogramm / 100 g
Sardine (roh) / ca. 10 Mikrogramm / 200 g
Steinpilz / ca. 3 Mikrogramm / 666 g
Champignon / ca. 2 Mikrogramm / 1 kg
Rinderleber / 1, 7 Mikrogramm / 1,1 kg
Zusammenfassung
Ihr habt bestimmt auch gemerkt, dass das Thema Vitamin D sehr komplex ist. Deshalb möchte ich euch noch einmal eine kleine Zusammenfassung geben. Geht viel an die frische Luft – das ganze Jahr über und setzt euch auch den UVB-Strahlen aus. Aber alles mit Maß! Oberstes Gebot ist, den Körper vor zu viel Sonneneinstrahlung zu schützen und das Hautkrebsrisiko so gering wie möglich zu halten. Nutzt Sonnencremes und bedeckt Eure Haut, wenn es nötig wird. Und wenn ihr möchtet, recherchiert doch mal im Internet, wie ihr am besten euren Hauttyp bestimmen und so die eigene Sonnenbaddauer herausfinden könnt. Mit Lebensmitteln könnt ihr gezielt den Vitamin-D-Bedarf anfüllen. Hört auf euren Körper, ob Anzeichen eines Mangels vorhanden sein könnten. Dann lieber erst zum Arzt gehen, bevor ihr einfach so ein Präparat zusetzt.
Ich wünsche Euch viel Spaß beim bewussten Sonnen und seid euch wichtig!
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