Mit zunehmendem Alter nehmen Muskel- und Knochenmasse ab. Der Fettanteil jedoch steigt. Außerdem führt die meist verringerte körperliche Aktivität dazu, dass der Körper weniger Energie benötigt. Eine 70-jährige Person z. B. verbrennt im Schnitt 30 % weniger Kalorien als eine 20-jährige Person. Und da liegt die Herausforderung. Denn der Nährstoffbedarf bleibt auf gleichem Niveau bzw. ist sogar leicht erhöht. Was das für die Ernährung bedeutet und welche kleinen Tipps und Tricks es gibt erfahrt ihr hier.
Eiweiß ist wichtig für den Erhalt der Muskeln
Die Muskeln bekommen ihre Nährstoffe über die Blutbahn aus dem Darm. Aber auch der ist vom Alterungsprozess betroffen und kann nicht mehr so viel davon bereitstellen. Deshalb sollte im Alter die Eiweißzufuhr erhöht werden. Im Schnitt ist eine Erhöhung um 0,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sinnvoll. Der Bedarf eines normal aktiven Menschen liegt bei 0,8-1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei der Aufnahme von Proteinen aus tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier) sollte auf die Herkunft geachtet werden (artgerechte Haltung, Bio oder gar Demeter). Aber es gibt auch sehr gute pflanzliche Eiweißquellen. Dazu gehören z. B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und auch einige Gemüse.
Gute pflanzliche Eiweißquellen
(Angaben = Gramm Eiweiß pro 100 g Lebensmittel)
Als Fleischersatz eignen sich Tofu 8 g, Tempeh 19 g oder Lupinen 36 g.
Klassische Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder Weißmehlnudeln tauschen: Linsen(nudeln) 26 g, Buchweizen 10 g oder Kichererbsen 20 g.
Eiweiß im Gemüse: Brokkoli 4 g, Champignons 3 g, Erbsen 7 g, Rosenkohl 4 g
Toppings für Müsli, Salat oder den Snack zwischendurch: Kürbiskerne 35 g, Leinsamen 24 g, Mandeln 19 g
Auch in Wildpflanzen steckt Eiweiß: Brennnesselsamen 28 g, Brennnessel 7 g, Kerbel 5 g
Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe (kurz: SPS) schützen den Körper
Leider liegt es auch hier am Darm, dass nicht mehr so viele Nährstoffe weitergegeben werden können. Gerade die SPS aber unterstützen den Körper bei der Vorbeugung von entzündlichen Prozessen oder Entartungen. Eine antientzündliche und krebsvorbeugende Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln, wenig Fleisch, viel Gemüse (am besten regional und saisonal), Beeren, zuckerarmem Obst, Nüssen und Samen sowie Kräutern und Gewürzen (Kurkuma, Koriander, Zimt) können dem Körper helfen.
Das Blut sollte regelmäßig untersucht werden. Besonders im Blick dabei sind die Werte von B-Vitaminen, Vitamin C, Vitamin D und Kalzium.
Gute Quellen für diese Nährstoffe:
B-Vitamine: Haferflocken, Hülsenfrüchte, Joghurt, Quark, Frischkäse, Pilze
Vitamin C: Hagebutten, Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Petersilie, Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli, Orangen
Kalzium: Käse, dunkelgrünes Gemüse, Fenchel, Joghurt, Mineralwasser mit mind. 150 mg Ca/l
Vitamin D kann nicht in ausreichender Form über die Nahrung aufgenommen werden. Und auch die Bildung im Körper durch Sonneneinstrahlung reicht in unseren Breitengraden nur sehr bedingt aus. Aktuelle Studien belegen, dass eine Supplementierung sinnvoll sein kann. Dazu empfehle ich die Beratung durch einen Arzt oder die Apotheke des Vertrauens.
Trinken nicht vergessen!
Mit zunehmendem Alter fällt auch die Flüssigkeitsaufnahme schwerer. Trinkrituale können helfen, auf die für gesunde Menschen empfohlene Menge von 1,5 Litern zu kommen. Z. B. gleich morgens nach dem Aufstehen ein Glas Wasser oder vor jeder Mahlzeit ein Getränk zu sich nehmen. Besonders eignen sich Wasser, Wasser mit etwas Saft oder Geschmacksgebern wie einer Scheibe Zitrone, frische Minzblätter etc., Kräuter- und Früchtetees.
Wenn das Essen schwerer fällt
Zahnprobleme und auch eine schwächere Kaumuskulatur führen im hohen Alter dazu, dass gerne auf viel Pudding oder weiche Kuchen ausgewichen wird. Das ist bedenklich, denn die Nährstoffversorgung mit solchen Lebensmitteln ist eher gering. Mangelerscheinungen sind die Folge.
Um weiterhin gut mit Nährstoffen versorgt zu sein, gibt es ein paar kleine aber wirkungsvolle Ideen, um das Essen abwechslungsreich und leichter zu gestalten: Ein Porridge mit Fruchtmus ist ein guter Start in den Tag. Gemüsepürees oder Gemüsesoßen sind eine tolle Ergänzung zu weichem Fisch oder Fleisch, Pasta oder Hülsenfrüchten. Suppen sind vielseitig, nährstoffhaltig und können das ganze Jahr über frisch zubereitet werden. Dem Einfallsreichtum und der Kreativität sind keine grenzen gesetzt!
Lasst es euch schmecken und seid euch wichtig!
Neueste Kommentare