Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und muss unserem Körper zugeführt werden, da wir im Laufe der Evolution verlernt haben, es selbst herzustellen. Es hat eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper. So wirkt es zum Beispiel als Antioxidans und Radikalfänger. Ein Mangel kann sich durch Müdigkeit, Leistungsschwäche und die Anfälligkeit für Infekte äußern. Welche Menschen besonders anfällig sind, was Ihr dagegen tun könnt und welche Nahrungsmittel besonders gut sind, erfahrt Ihr hier.
Was haben Vitamin C, Ascorbinsäure und E 300 gemeinsam?
Vitamin C ist auch als Ascorbinsäure bekannt. Das ist zurückzuführen auf die Seefahrerkrankheit Skorbut und die „Antiskorbutwirkung“ von Vitamin C. Die Ascorbinsäure hat sehr ähnliche Eigenschaften wie das natürliche Vitamin C, allerdings fehlt es dem künstlich hergestellten Zusatzstoff, der auch E 300 genannt wird, an sekundären Pflanzenstoffen, Vitalstoffen und Enzymen. Seine Aufnahme gilt für den Körper als weniger effizient und ist deutlich geringer als bei natürlichem Vitamin C. E 300 ist sogar für Bioprodukte zugelassen und wird Lebensmitteln zugesetzt, um u. a. die Wasseraufnahme im Brotteig zu erhöhen, die Haltbarkeit von Getränken zu verlängern, oder die Braunfärbung von Wurst zu verhindern.
Was macht Vitamin C in meinem Körper?
Zusammen mit Vitamin A und E gehört Vitamin C zu den antioxidativen Nährstoffen. Sie fangen aggressive Sauerstoffradikale ab, die im Körper durch ungesättigte Fettsäuren sowie hohen Alkohol- oder Zigarettenkonsum entstehen, Zellkerne und Zellbausteine schädigen, aus denen dann Krebs entstehen kann. Es hemmt die Bildung von Nitrosaminen, die ebenfalls krebserregend wirken. Daher wird es z.B. auch gepökeltem Fleisch zugesetzt. Außerdem steigert Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln im Körper und so die Sauerstoffzufuhr der Zellen. Es wird zum Aufbau des Bindegewebes benötigt, fördert die körpereigene Abwehr und ist beteiligt an der Produktion von Stresshormonen.
Ist ein Vitamin C-Mangel möglich?
Bei einer ausgewogenen und ausreichenden Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist ein Mangel in Deutschland und anderen Industrieländern eher selten. Dennoch gibt es besondere Belastungssituationen, in denen ein Vitamin C-Mangel auftreten kann: Rauchen, Rekonvaleszenz, Schwangerschaft und Stillzeit, Sport, Stress. Ein Mangel kann sich äußern durch:
• allgemeine Müdigkeit und Leistungsschwäche
• seelische Störungen wie z. B. Depressionen
• verlangsamte Erholung nach Krankheiten
• Infektanfälligkeit
• schlechte Wundheilung
• Skorbut
Welche Menge brauche ich am Tag?
Kinder benötigen 60-100 mg. Für Jugendliche und Erwachsene wird eine Menge von 100 mg empfohlen. Frauen in der Schwangerschaft (105 mg) und Stillzeit (125 mg) benötigen mehr Vitamin C. Die Personengruppe der Raucher hat mit 150 mg einen besonders erhöhten Bedarf, weil sie höhere Stoffwechselverluste und niedrigere Vitamin C-Konzentrationen im Blut haben. Auch eine Überdosierung durch Lebensmittel ist fast unmöglich. Bei einer Aufnahme von zusätzlich bis zu 1 g/ Tag an Vitamin C-Supplementen sind keine Nebenwirkungen zu befürchten. Bei einer täglichen Zufuhr von 3-4 g Supplementen und mehr zusätzlich zur Nahrung kann es zu Durchfällen kommen.
Frische Produkte vs. Nahrungsergänzungsmittel
Grundsätzlich ist Vitamin C aus natürlichen Quellen zu bevorzugen. Dies wird durch den täglichen Genuss von Obst und Gemüse mit z. B. 1 Port. Beerenfrüchte oder 1 Port. Kohlgemüse oder einer ½ roten Paprikaschote oder einer 1 Orange erreicht.
Es gibt aber auch einige natürliche Nahrungsergänzungsmittel (NEM), die mit gutem Gewissen von Zeit zu Zeit ergänzend verzehrt werden können. Dazu gehören Produkte mit Acerola, Sanddorn oder Hagebutte. Sie sind im Reformhaus oder in gut sortierten Biomärkten verfügbar.
Die TOP Vitamin C Lieferanten
Die meisten Menschen denken zuerst an Zitrone oder Orange, wenn es darum geht, die Vitamin C-reichsten Nahrungsmittel zu nennen. Weit gefehlt! Hier seht Ihr eine Übersicht der TOP Gemüse und Früchte (alle Angaben gelten für das unverarbeitete Produkt):
Hagebutte 1.250 mg/ 100 g
Sanddorn 450 mg/ 100 g
Schwarze Johannisbeere 177 mg/ 100 g
Petersilie 159 mg/ 100 g
Paprika rot 140 mg/ 100 g
Rosenkohl 110 mg/ 100 g
Grünkohl 105 mg/ 100 g
Brokkoli 94 mg/ 100 g
Orange 45 mg/ 100 g
Niemand verzehrt wohl 100 g Petersilie am Tag. Aber es lohnt sich trotzdem, regelmäßig mit dem wunderbaren Küchenkraut zu würzen. Heimische Produkte wie z. B. Hagebutte, Sanddorn oder die schwarze Johannisbeere sind nicht immer verfügbar. Aber es ist doch gut zu wissen, dass solche Schätze praktisch vor der Haustür wachsen und man sich davon ruhig mal bedienen kann. Aber immer dran denken: Was in der freien Natur wächst ist für alle da!
Tipp:
Obst und Gemüse verlieren ab dem Zeitpunkt der Ernte täglich Nährstoffe. Daher sollte die Auswahl möglichst saisonal und regional sein und die Nahrungsmittel sollten schnell verbraucht werden. Vitamin C ist besonders empfindlich gegen Licht und Sauerstoff. Daher ist eine dunkle und teilweise kühle Lagerung sinnvoll. Obst und auch Gemüse am besten roh genießen. Wird rohes Gemüse nicht vertragen, dann am besten schonend dampfgaren oder dünsten.
Möchtet Ihr mehr über Vitamine wissen?
Dann besucht meinen Blog wieder und seid Euch wichtig!
Neueste Kommentare